Come dimagrire velocemente

Qual è la differenza tra perdita di peso e perdita di grasso?

DIETA – OggiBelli

La perdita di peso si riferisce a una diminuzione del peso corporeo complessivo da perdite muscolari, idriche e grasse.

 

La perdita di grasso si riferisce alla perdita di peso dal grasso, ed è un obiettivo più specifico e salutare della perdita di peso.

 

Tuttavia, può essere difficile sapere se stai perdendo peso dal grasso o dai muscoli.

 

Questo articolo spiega perché la perdita di grasso è più importante della perdita di peso, come si può dire la differenza tra i due, e fornisce suggerimenti per perdere grasso e mantenere i muscoli.

 

I modi dicono se stai perdendo grasso

È pratica comune tenere traccia dei progressi nella perdita di peso utilizzando una bilancia.

 

Mentre questo può essere utile, la maggior parte delle scale non distingue tra perdita di grasso e perdita muscolare.

 

Per questo motivo, tenere traccia solo del peso non è un modo affidabile per determinare se stai perdendo grasso o muscoli e in quali quantità.

 

Al contrario, una scala di grasso corporeo può fornire un'immagine più accurata della composizione corporea misurando la percentuale di grasso e muscoli che hai.

 

Puoi anche usare le pinze skinfold per stimare la percentuale di grasso corporeo, ma questo richiede pratica per garantire l'accuratezza (1).

 

SOMMARIO

Invece di fare affidamento esclusivamente sulla bilancia, è possibile utilizzare una scala di grasso corporeo o una pinza per la plica della pelle per comprendere meglio la composizione corporea e monitorare i progressi.

 

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Concentrati sulla perdita di grasso, non sulla perdita di peso

Molti programmi di perdita di peso pretendono di aiutarti a perdere peso rapidamente e facilmente.

 

Tuttavia, è importante rendersi conto che una quantità significativa di questo peso può includere perdite di acqua e muscoli .

 

Perdere muscoli può essere dannoso, poiché il muscolo è una componente cruciale della tua salute generale.

 

Mantenere una buona percentuale di muscoli ha diversi vantaggi, come la regolazione di livelli sani di zucchero nel sangue, il mantenimento di livelli di grassi sani – come trigliceridi e colesterolo – nel sangue e il controllo dell'infiammazione.

 

In effetti, diversi studi hanno collegato un rapporto grasso-muscolo più elevato a malattie croniche come la sindrome metabolica, le malattie cardiache e il diabete.

 

Mantenere la massa muscolare può anche ridurre il rischio di perdita muscolare legata all'età, che si traduce in fragilità e potenzialmente disabilità.

 

Inoltre, più muscoli hai, più calorie bruci a riposo. Questo è il motivo principale per cui gli uomini hanno generalmente un fabbisogno calorico più elevato rispetto alle donne.

 

Di conseguenza, perdere peso sotto forma di muscoli può ridurre il numero di calorie bruciate a riposo, rendendo più facile riguadagnare qualsiasi peso perso sotto forma di grasso .

 

SOMMARIO

Enfatizzare la perdita di grasso piuttosto che la perdita di peso può ridurre il rischio di diverse malattie croniche, contribuire a ridurre il rischio di perdita muscolare legata all'età e ridurre il recupero di grasso.

 

Come perdere grasso e mantenere o aumentare la massa muscolare

Ci sono alcuni semplici modi per assicurarti di perdere peso sotto forma di grasso e mantenere o aumentare la massa muscolare.

 

Questi includono mangiare molte proteine, esercitare regolarmente e seguire una dieta ricca di nutrienti che ti mette in un leggero deficit calorico.

 

Mangia molte proteine

La proteina è un nutriente importante per una varietà di funzioni corporee.

 

È necessario produrre enzimi che aiutino la digestione e la produzione di energia, regolino l'equilibrio dei liquidi e supportino la salute immunitaria, tra le altre funzioni.

 

Le proteine sono anche importanti per mantenere il muscolo che hai e sostenere la nuova crescita muscolare, specialmente quando perdi peso.

 

In uno studio di 4 settimane, i giovani sono stati randomizzati a consumare una dieta ipocalorica contenente 0,55 o 1,1 grammi di proteine per libbra (1,2 o 2,4 grammi per kg) di peso corporeo combinato con un intenso programma di allenamento fisico.

 

Mentre entrambi i gruppi hanno perso una quantità significativa di peso, gli uomini che hanno consumato la dieta ad alto contenuto proteico hanno perso 2,9 libbre (1,3 kg) in più di massa grassa e hanno guadagnato 2,4 libbre (1,1 kg) in più di muscoli rispetto agli uomini che hanno consumato la dieta a basso contenuto proteico.

 

È importante sottolineare che lo studio ha rilevato che l'esercizio di resistenza ad alta intensità seguito da uno spuntino ad alto contenuto proteico ha fatto la differenza. Inoltre, ha limitato l'assunzione di grassi degli uomini per creare un deficit calorico e ha mantenuto l'assunzione di carboidrati per un adeguato carburante per l'esercizio.

 

E mentre mangiare un sacco di proteine con una dieta a ridotto contenuto calorico senza allenamento con i pesi potrebbe non aiutarti a guadagnare muscoli, può aiutarti a mantenere i muscoli aumentando la perdita di grasso.

 

Una revisione di 20 studi che coinvolgono uomini e donne di età pari o superiore a 50 anni ha rilevato che una dieta ricca di proteine contenente almeno 0,68 grammi per libbra (1 grammo per kg) ha portato a una maggiore ritenzione di massa muscolare e perdita di grasso rispetto a una dieta a basso contenuto proteico.

 

Mentre il fabbisogno proteico varia a seconda dell'età, della salute, del sesso e del livello di attività fisica, il consumo di proteine nell'intervallo 0,45-0,73 grammi per libbra (1-1,6 grammi per kg) di peso corporeo al giorno può supportare la ritenzione di massa muscolare e la perdita di grasso con la dieta.

 

Per riferimento, l'indennità dietetica raccomandata per le proteine è di 0,36 grammi per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo al giorno.

 

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Esercizio

 

L'esercizio fisico è il modo più efficace per incoraggiare la perdita di grasso piuttosto che la perdita muscolare.

 

Una revisione di 6 studi ha rilevato che gli anziani con obesità che si sono impegnati in cardio e allenamento con i pesi almeno 3 volte a settimana mentre seguivano una dieta ipocalorica hanno mantenuto il 93% in più dei loro muscoli rispetto a quelli che non si sono esercitati.

 

Certamente, l'esercizio fisico da solo è una strategia efficace per mantenere la massa muscolare con la dieta, ma combinare l'esercizio fisico con un maggiore apporto proteico può aiutare a ottimizzare i risultati (10, 15).

 

Le linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano agli adulti di ottenere almeno 150-300 minuti a settimana di attività cardio e di rafforzamento muscolare che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari.

 

Seguire una dieta a ridotto contenuto calorico

Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico. Puoi creare un deficit calorico mangiando meno calorie o esercitandoti, ma preferibilmente entrambi.

 

Tuttavia, tagliare troppo le calorie può portare a una maggiore perdita di muscoli piuttosto che di grasso.

 

Invece, mirare a ridurre moderatamente il numero di calorie che si consumano di 500-600 al giorno per ridurre al minimo la perdita muscolare pur facilitando la perdita di grasso (17Fonte attendibile, 18).

 

Puoi ridurre il numero di calorie che consumi mangiando più frutta, verdura, cereali integrali, alimenti proteici magri, latticini a basso contenuto di grassi e meno prodotti e bevande zuccherati, carni lavorate e cibi fritti (19, 20).

 

SOMMARIO

Puoi dare priorità alla perdita di grasso e massimizzare la ritenzione muscolare mangiando molte proteine ed esercitandoti regolarmente insieme a una dieta a ridotto contenuto calorico.

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La conclusione

La perdita di peso si riferisce a una diminuzione del peso corporeo complessivo, mentre la perdita di grasso si riferisce alla perdita di peso che si verifica specificamente dalle perdite di massa grassa.

 

Una bilancia di grasso corporeo o una pinza per la plica della pelle è più utile per monitorare la perdita di grasso rispetto al monitoraggio del peso corporeo da solo.

 

Altri modi semplici per accedere alla perdita di grasso includono misurare pollici o centimetri persi dalla vita e dai fianchi e notare eventuali cambiamenti nel modo in cui i vestiti si adattano alla vita.

 

Perdere peso sotto forma di grasso piuttosto che di muscoli dovrebbe essere la priorità data l'importanza del rapporto grasso-muscolo per la tua salute generale.

 

Puoi dare la priorità alla perdita di grasso mangiando molte proteine, esercitando e limitando moderatamente le calorie.