Integratori alimentari - Come perdere peso in Menopausa

Come perdere peso durante la menopausa

 

Perdere peso durante e dopo la menopausa può sembrare impossibile.

 

I cambiamenti ormonali, lo stress e il processo di invecchiamento possono funzionare contro di te.

 

Tuttavia, ci sono diversi passaggi che puoi adottare per rendere più facile la perdita di peso durante questo periodo.

 

Perché la menopausa rende la perdita di peso così difficile

La menopausa inizia ufficialmente quando una persona non ha avuto un ciclo mestruale per 12 mesi. In questo periodo, può essere molto difficile perdere peso.

 

In effetti, molte persone notano che in realtà iniziano a ingrassare durante la perimenopausa, che può iniziare un decennio prima della menopausa.

Integratori alimentari per contrastare la Menopausa

Diversi fattori svolgono un ruolo nell'aumento di peso intorno alla menopausa, tra cui:

 

Fluttuazioni ormonali. Sia livelli elevati che molto bassi di estrogeni possono portare ad un aumento dell'accumulo di grasso (1, 2).

Perdita di massa muscolare. Ciò si verifica a causa dell'età, dei cambiamenti ormonali e della diminuzione dell'attività fisica

Sonno inadeguato. Molte donne hanno difficoltà a dormire durante la menopausa. Il sonno povero è legato all'aumento di peso.

Aumento della resistenza all'insulina. Le donne spesso diventano resistenti all'insulina con l'età, il che può rendere più difficile perdere peso .

Inoltre, l'accumulo di grasso si sposta dai fianchi e dalle cosce all'addome durante la menopausa. Ciò aumenta il rischio di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache .

 

Pertanto, le strategie che promuovono la perdita di grasso addominale sono particolarmente importanti in questa fase della vita.

 

SOMMARIO

La menopausa può portare a cambiamenti ormonali, perdita di massa muscolare, scarso sonno e insulino-resistenza. Questi effetti possono, a loro volta, aumentare il rischio di aumento di peso.

 

Importanza di un deficit calorico

 

Per perdere peso, è necessario un deficit calorico.

 

Secondo alcune ricerche, il dispendio energetico a riposo di una donna, o il numero di calorie che brucia durante il riposo, diminuisce durante e dopo la menopausa.

 

Anche se può essere allettante provare una dieta a basso contenuto calorico per perdere peso rapidamente, mangiare così poche calorie a volte può rendere più difficile la perdita di peso.

 

La ricerca mostra che limitare le calorie a bassi livelli provoca la perdita di massa muscolare e un ulteriore declino del tasso metabolico

 

Quindi, mentre le diete a bassissimo contenuto calorico possono comportare una perdita di peso a breve termine, i loro effetti sulla massa muscolare e sul tasso metabolico renderanno difficile mantenere il peso fuori.

 

Inoltre, l'apporto calorico insufficiente e la diminuzione della massa muscolare possono portare alla perdita ossea. Questo può aumentare il rischio di osteoporosi

 

L'adozione di uno stile di vita sano che può essere mantenuto a lungo termine può aiutare a preservare il tasso metabolico e ridurre la quantità di massa muscolare che si perde con l'età.

 

SOMMARIO

Un deficit calorico è necessario per la perdita di peso. Tuttavia, tagliare troppo le calorie aumenta la perdita di massa muscolare magra, che accelera il calo del tasso metabolico che si verifica con l'età.

 

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Piani dietetici che funzionano bene durante la menopausa

Ecco quattro diete nutrienti che hanno dimostrato di aiutare con la perdita di peso durante e oltre la transizione della menopausa.

 

La dieta a basso contenuto di carboidrati

 

Molti studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono eccellenti per la perdita di peso e sono anche in grado di aiutare a ridurre il grasso addominale .

 

Sebbene le donne in perimenopausa e postmenopausa siano state incluse in diversi studi a basso contenuto di carboidrati, ci sono stati solo pochi studi che hanno esaminato esclusivamente questa popolazione.

 

In uno di questi studi, le donne in postmenopausa con una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso 21,8 libbre (9,9 chilogrammi), il 27,5% del loro grasso corporeo e 3,5 pollici (8,9 centimetri) dalla vita entro 6 mesi (16).

 

Inoltre, l'assunzione di carboidrati non deve essere estremamente bassa per produrre perdita di peso.

 

In un altro studio, una dieta paleo che fornisce circa il 30% delle calorie dai carboidrati ha prodotto una maggiore riduzione del grasso addominale e del peso dopo 2 anni rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. La dieta povera di grassi ha fornito il 55-60% delle calorie dai carboidrati.

 

La dieta mediterranea

Sebbene la dieta mediterranea sia meglio conosciuta per migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie cardiache, gli studi dimostrano che può anche aiutarti a perdere peso .

 

Come gli studi sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte degli studi sulla dieta mediterranea ha esaminato sia uomini che donne piuttosto che esclusivamente donne in perimenopausa o postmenopausa.

 

In uno studio su uomini e donne di età pari o superiore a 55 anni, coloro che hanno seguito una dieta mediterranea hanno avuto riduzioni significative del grasso addominale. Le loro diete erano integrate con noci o olio d'oliva .

 

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Una dieta vegana o vegetariana

Anche le diete vegane e vegetariane hanno mostrato risultati promettenti per la perdita di peso (21).

 

Studi precedenti in donne in postmenopausa hanno riportato una significativa perdita di peso e miglioramenti della salute tra un gruppo assegnato a una dieta vegana.

 

Un sondaggio del 2018 ha rilevato che i vegani in perimenopausa hanno sperimentato sintomi vasomotori meno gravi (come vampate di calore) e sintomi fisici rispetto agli onnivori .

 

Tuttavia, un approccio vegetariano più flessibile che include latticini e uova ha anche dimostrato di funzionare bene nelle donne anziane .

 

 

 

SOMMARIO

 

Le diete a basso contenuto di carboidrati, mediterranee, vegane e vegetariane hanno dimostrato di avere benefici in perimenopausa e menopausa.

 

I migliori tipi di esercizio per la perdita di peso

 

 

La maggior parte delle persone diventa meno attiva con l'avanzare dell'età.

 

Tuttavia, l'esercizio fisico può essere più importante che mai durante e dopo la menopausa.

 

Può migliorare l'umore, promuovere un peso sano e proteggere i muscoli e le ossa (26).

 

L'allenamento di resistenza con pesi o bande può essere estremamente efficace nel preservare o addirittura aumentare la massa muscolare magra. La massa muscolare magra normalmente diminuisce con i cambiamenti ormonali e l'età.

 

Sebbene tutti i tipi di allenamento di resistenza siano utili, recenti ricerche suggeriscono che eseguire più ripetizioni è meglio, soprattutto per ridurre il grasso addominale .

 

L'esercizio aerobico, o cardio, è ottimo anche per la menopausa. Gli studi hanno dimostrato che può ridurre il grasso addominale preservando i muscoli durante la perdita di peso.

 

Un mix di allenamento di resistenza ed esercizio aerobico può essere la migliore strategia per la perdita di peso .

 

SOMMARIO

L'allenamento di resistenza e l'esercizio aerobico possono aiutare a promuovere la perdita di grasso prevenendo la perdita muscolare che normalmente si verifica intorno alla menopausa.

 

Cambiamenti nello stile di vita che promuovono la perdita di peso durante la menopausa

 

Ecco diversi modi per migliorare la qualità della vita e rendere più facile la perdita di peso durante la menopausa.

 

Ottieni un sonno riposante e di qualità

Molte donne in menopausa hanno difficoltà a dormire a causa di vampate di calore, sudorazioni notturne, stress e altri effetti fisici della carenza di estrogeni.

 

Tuttavia, ottenere abbastanza sonno di alta qualità è importante per raggiungere e mantenere un peso moderato.

 

Le persone che dormono troppo poco hanno livelli più alti di grelina "ormone della fame", hanno livelli più bassi di leptina "ormone della pienezza" e hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso.

 

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Esplora la psicoterapia

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT), una forma di psicoterapia che ha dimostrato di aiutare con l'insonnia, può giovare alle donne che manifestano sintomi di bassi livelli di estrogeni.

 

Secondo uno studio del 2019, le donne in postmenopausa che hanno ricevuto CBT per la loro insonnia hanno visto un maggiore aumento della durata del sonno oltre i 6 mesi rispetto alle donne che hanno ricevuto un'educazione all'igiene del sonno o una terapia di restrizione del sonno.

 

La terapia di restrizione del sonno è un componente della CBT. L'obiettivo della terapia di restrizione del sonno è quello di limitare intenzionalmente la quantità di tempo che si trascorre a letto sdraiati svegli o non dormendo.

Prova l'agopuntura

 

Anche l'agopuntura può essere utile.

 

In uno studio, ha ridotto la frequenza delle vampate di calore del 36,7% in 6 mesi. Una revisione di diversi studi ha scoperto che l'agopuntura può aumentare i livelli di estrogeni, che possono aiutare a ridurre i sintomi e promuovere un sonno migliore .

 

Trova un modo per alleviare lo stress

Il sollievo dallo stress è importante anche durante la transizione menopausale.

 

Oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiache, lo stress porta a livelli elevati di cortisolo, che sono associati ad un aumento del grasso addominale .

 

Diversi studi hanno scoperto che lo yoga può aiutare a ridurre lo stress e alleviare i sintomi nelle donne che attraversano la menopausa.

 

SOMMARIO

Alcuni cambiamenti nello stile di vita, come ottenere un sonno di alta qualità, possono aiutare a rendere più facile gestire i sintomi della menopausa. Di conseguenza, perdere peso può diventare più facile.

 

Consigli dietetici che funzionano

Ecco alcuni altri suggerimenti che possono aiutare con la perdita di peso durante la menopausa o a qualsiasi età.

 

Mangia molte proteine. Le proteine aiutano a mantenerti pieno e soddisfatto, aumentano il tasso metabolico e riducono la perdita muscolare durante la perdita di peso .

Includi i latticini nella tua dieta. La ricerca suggerisce che i prodotti lattiero-caseari possono aiutarti a perdere grasso mantenendo la massa muscolare. .

Mangia cibi ricchi di fibre solubili. Il consumo di cibi ricchi di fibre come semi di lino, cavoletti di Bruxelles, avocado e broccoli può aiutare ad aumentare la sensibilità all'insulina, ridurre l'appetito e promuovere la perdita di peso .

Bevi tè verde. Il tè verde contiene i composti caffeina ed epigallocatechina gallato (EGCG). Possono aiutarti a bruciare i grassi (53, 54, 55).

Pratica un'alimentazione consapevole. Mangiare consapevolmente può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il rapporto con il cibo, in modo da finire per mangiare di meno .

 

SOMMARIO

Mangiare consapevolmente e consumare cibi e bevande che supportano la perdita di peso può aiutarti a perdere peso durante la menopausa.

 

La conclusione

Anche se perdere peso può essere il tuo obiettivo principale, è importante apportare modifiche che puoi mantenere a lungo termine.

È anche meglio concentrarsi sulla salute piuttosto che sul numero sulla scala.

Mantenere uno stile di vita sano esercitando, dormendo a sufficienza, concentrandosi su una dieta equilibrata ricca di nutrienti e mangiando consapevolmente può aiutarti a guardare e sentirti al meglio durante la menopausa e oltre.

 

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