Come rompere un plateau di perdita di peso Keto
Integratore alimentare a base di Keto
La dieta Ketogenica è un modello alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati che viene spesso utilizzato per la perdita di peso.
Sebbene molte persone a dieta sperimentino una rapida perdita di peso poco dopo aver iniziato questa dieta, anche i plateau – in cui il peso rimane ostinatamente lo stesso – sono comuni.
Questo articolo esamina le cause di un plateau di perdita di peso sul Keto, insieme a semplici strategie per romperlo.
Cause di un plateau di perdita di peso su Keto
La perdita di peso non è sempre un processo lineare. Sperimentare plateau – o periodi in cui non si perde peso – è comune su qualsiasi dieta, compresa la dieta Keto.
Il plateauing è in parte dovuto al fatto che il tuo metabolismo rallenta man mano che perdi peso, il che significa che inizi a bruciare meno calorie durante il giorno.
Il plateauing può anche segnalare la necessità di rivalutare il rapporto di macronutrienti e prendere in considerazione il monitoraggio dell’assunzione più attentamente.
In particolare, potrebbe essere necessario limitare ulteriormente l’assunzione di carboidrati e proteine, che il corpo converte in glucosio (zucchero). Troppo glucosio può impedirti di entrare in Ketosi – lo stato metabolico desiderato nella dieta Keto che induce il tuo corpo a bruciare i grassi per il carburante.
Inoltre, consumare troppe calorie da cibi ricchi di grassi può impedire di raggiungere un deficit calorico, che può ostacolare la perdita di peso.
Diversi altri fattori possono anche contribuire agli altipiani di perdita di peso, tra cui la routine di allenamento, i livelli di stress, il programma di sonno e la storia medica.
Tieni presente che, sebbene i plateau siano comuni nella dieta Keto, potresti voler consultare il tuo medico se un plateau è accompagnato da altri sintomi avversi persistenti, come mal di testa, affaticamento, stitichezza o nausea.
Mentre questi sintomi – spesso chiamati influenza Keto – sono comuni quando si passa per la prima volta a questa dieta, in genere dovrebbero risolversi entro pochi giorni o settimane.
SOMMARIO
Gli altipiani di perdita di peso sulla dieta Keto possono essere dovuti a cambiamenti nel metabolismo, così come nella dieta e nello stile di vita.
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Suggerimenti per rompere un plateau di perdita di peso su Keto
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a rompere il tuo plateau di perdita di peso sulla dieta Keto.
Cerca carboidrati nascosti
Se scopri che non stai perdendo peso con la dieta Keto, è importante valutare attentamente l’assunzione di carboidrati. Anche mangiare solo qualche grammo in più di carboidrati qua e là si somma rapidamente e può impedirti di entrare in Ketosi.
Con una dieta Keto standard, dovresti consumare solo 20-50 grammi di carboidrati al giorno
Prendi in considerazione l’utilizzo di un’app o di un tracker alimentare per avere un’idea precisa dell’assunzione giornaliera di carboidrati e assicurati di tenere conto dei carboidrati nascosti presenti in alimenti come carni lavorate, condimenti, condimenti e verdure amidacee.
Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente comporta il ciclismo tra periodi di mangiare e digiuno.
Se abbinato alla dieta Keto, può accelerare la transizione verso la Ketosi cambiando la fonte di energia primaria del corpo dallo zucchero al grasso.
Il digiuno intermittente può anche aiutare ad aumentare la combustione dei grassi aumentando il metabolismo. Inoltre, gli studi dimostrano che può ridurre la fame e l’apporto calorico, entrambi i quali possono aiutare la perdita di peso .
Sebbene esistano diversi metodi di digiuno intermittente, il digiuno 16/8 è uno dei modi più semplici e popolari per iniziare. Si tratta di limitare l’assunzione di cibo a una finestra di 8 ore ogni giorno.
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Cambia la tua routine di allenamento
L’attività fisica è un aspetto importante di qualsiasi programma di perdita di peso.
L’esercizio fisico aiuta a bruciare calorie per creare un deficit calorico, che può aumentare la perdita di peso. Può anche migliorare la crescita muscolare, prolungare la durata della vita e proteggere dalle malattie croniche .
Dovresti mirare a ottenere almeno 150 minuti di esercizio da moderato a vigoroso a settimana.
Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di sperimentare nuove attività per cambiare la tua routine, come correre, andare in bicicletta, nuotare o allenare la forza.
Diminuire l’apporto calorico
A differenza di molte altre diete, la dieta Keto non richiede di contare le calorie.
Questo perché molti degli alimenti primari della dieta sono ricchi di grassi e proteine, entrambi i quali possono aumentare la sensazione di pienezza per prevenire l’eccesso di cibo.
Tuttavia, se ti ritrovi bloccato e incapace di perdere peso, potresti consumare troppe calorie.
Per ridurre l’apporto calorico, assicurati di monitorare attentamente le dimensioni delle porzioni e di fare uno spuntino con cibi a bassa densità calorica.
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Riduci i tuoi livelli di stress
Potresti voler considerare se altri aspetti del tuo stile di vita possono contribuire al tuo plateau di perdita di peso. In particolare, alcuni studi collegano lo stress cronico all’aumento di peso nel tempo.
In alcune persone, il mantenimento di alti livelli dell’ormone dello stress cortisolo può anche portare ad un aumento dell’assunzione di cibo e a una diminuzione del dispendio energetico, che può contribuire all’aumento di peso.
Fare pause regolari, impostare una routine di auto-cura, migliorare il programma del sonno e incorporare pratiche come lo yoga o la meditazione può ridurre i livelli di stress e contribuire a promuovere la perdita di peso.
SOMMARIO
Ridurre l’assunzione di carboidrati o calorie, espandere la routine di allenamento, ridurre i livelli di stress e provare il digiuno intermittente sono tutte strategie per aiutare a rompere un plateau di perdita di peso sulla dieta Keto.
Altre misure di progresso Keto
Anche se il numero sulla bilancia non si muove, potresti comunque perdere peso o grasso corporeo.
Questo perché molti fattori causano piccole fluttuazioni del peso corporeo, tra cui ciò che mangi o bevi durante il giorno, ciò che indossi e se il tuo corpo trattiene acqua extra.
Per questo motivo, è importante guardare le tendenze generali del tuo peso piuttosto che concentrarti su un singolo numero ogni giorno.
Ci sono anche molti altri modi per monitorare i tuoi progressi oltre a pesarti. Questi includono vittorie non di scala (NSV), che sono segni che potresti migliorare la tua salute e raggiungere la perdita di peso anche quando la bilancia non si muove.
Ad esempio, la vestibilità dei tuoi vestiti che diventano un po ‘più larghi è un NSV comune. Aumento dei livelli di energia, miglioramento dell’umore e livelli di attenzione migliorati sono anche indicatori di miglioramento.
Inoltre, potresti prendere in considerazione la misurazione del rapporto vita-fianchi o della percentuale di grasso corporeo utilizzando un metro a nastro, una scala di grasso corporeo o un test delle pieghe cutanee.
I cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue, pressione sanguigna o colesterolo possono anche aiutare a determinare se sei sulla strada giusta.
La conclusione
Gli altipiani di perdita di peso sono comuni nella dieta Keto e possono essere causati da molti fattori.
Tuttavia, è importante esaminare le tendenze generali del peso e considerare altre misure di progresso, compresi i miglioramenti dell’umore e dei livelli di energia.
Puoi anche provare diverse strategie, tra cui il digiuno intermittente, il taglio dell’apporto di carboidrati o calorie, l’esercizio fisico di più e la riduzione dei livelli di stress, per aiutare a rompere il plateau.
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